VJEŽBE ZA TRENING 1

Sadržaj:
Sedam igrača se nalazi s loptom kod najudaljenijeg čunja od gola, po jedan igrač bez lopte kod druga dva čunja. Vratar je na golu. Igrač 10 radi lažno kretanje, a igrač 9 se kreće u stranu. Igrač 3 dodaje loptu igraču 9 i igrač 10 ide naprijed. Igrač 9 dodaje loptu igraču 10 i on šutira na gol. Igrač 3 ide na slijedeći čunj (3 će biti broj 10) i 10 ide na slijedeći čunj (on će biti 9), 9 ide po loptu.

Upute trenera:
Kretanja igrača 9 i 10. Lopte moraju biti točno i precizno dodane.

Nadogradnja vježbe:
Ovo je osnovna vježba. Mogu se izvoditi različite kombinacije. Možemo dodati obrambene igrače.

Posebne upute:
Ova je vježba dobra nakon utakmice. Igrači nakon utakmice trebaju oporavak.
Oprema:
Najmanje 10 lopti. Jedan veliki gol. 5 čunjeva

Vježbe za trening 2

VJEŽBE ZA KONDICIJU

Sadržaj:
Igraju 2 momčadi po 6 igrača i vratar. Dva igrača A tima kraću sa loptom sa gol linije i pokušavaju protivniku postići pogodak. Kada postignu pogodak dva slijedeća igrača započinju novi napad. Dokle god tim A postiže pogotke dotle i napada, kad izgubi loptu tim B kreće u napad. Duel igra 2 na 2 igra se dok lopta ne iziđe van igre ili dokle se ne postigne pogodak. Ako vratar uhvati loptu, on je odmah vraća u igru i njegov tim ima priliku za napad. Važno je da su igrači u pokretu, jer ako nisu protivnik lako postiže pogodak.

Upute trenera:
Ako imaš priliku proći 1 na 1 pokušaj. Ako imaš priliku šutirati ne oklijevaj. Napadački tim se mora više kretati. Oni imaju obvezu kretati se bez lopte da bi se odvojili ili otvorili prostor suigraču. Ako izgubiš loptu što prije se postavi u obranu. Obrambeni igrači moraju se složiti oko čuvanja napadača i ne napadati loptu prebrzo (zalijetanje). Kada obrambeni igrači osvoje loptu moraju što brže krenuti u napad.

Posebne upute:
Najvažnija stvar u ovoj vježbi je da igrači imaju mnogo kontakta s loptom, to znači i mnogo utjecaja na kondiciju i također cijelo vrijeme moraju biti koncentrirani. Također moraju surađivati sa drugim igračem, jer ako izgube loptu moraju se braniti.

Oprema:
4 čunja. 2 velika gola. Mnogo lopti. 12 markira (po 6 u dvije boje

Trening izdržljivosti u modernom nogometu

Nogomet je jedan od najzahtjevnijih sportova što se tiče izdržljivosti. Ni jedan sport ne traje tako dugo, bez regularnog dijela odmora kao nogomet. U današnjem nogometu igrači moraju trčati ili sprintati svih 90 minuta utakmice.

Prosječna distanca koju igrači pretrče igrači za vrijeme utakmice iznosi 11 do 13 kilometara. To je naravno isprekidano različitim intervalima trčanja i odmora. Distanca koju igrači pretrče također ovisi o poziciji igrača. Nijedan igrač na svijetu ne trči kontinuirano ovu distancu, bez obzira na tempo igre.
U nogometu variraju različiti intenziteti i trajanja rada/odmora. Nijedan igrač bez obzira na nivo ne može sprintati bez prestanka, ali poboljšanje aerobnog kapaciteta će utjecati na postotak maksimalne brzine koja se može ponavljati. Dobar aerobni kapacitet je ključ za kvantitetu (broj sprintova u utakmici) ili kvalitetu (bez usporavanja) sprintanja u intervalima.
Intervali se mogu jednostavno podijeliti u osnovne kategorije:
• Hodanje. (Naprijed - nazad).
• Lagano trčanje. (Naprijed, nazad i u stranu).
• Intenzivno trčanje. (Naprijed, nazad i u stranu).
• Maksimalni sprint. (Naprijed, nazad i u stranu).
Postotak rada ovisi o poziciji igrača:

Prikaz kretnji igrača prema pozicijama (%)
Aktivnost / pozicija	Obrambeni igrači	Igrači sredine	Napadači
Hodanje	36%	31%	29%
Lagano trčanje	41%	38%	35%
Intenzivno trčanje	17%	20%	23%
Maksimalni sprint	6%	11%	13%

Očito je da se sve ove distance odnose na prosjek za svaku poziciju i svaki tim će imati igrače koji odstupaju od ovih postotaka.
Mnogi treneri definiraju nogomet kao igru ponavljajućih sprintova, što je kriva interpretacija budući da igrači hodaju ili lagano trče uz sprintanje i još druge različite pokrete.
Postoji još jedna definicija koja uz gore navedene intervale rada ili faze u igri navodi i sekundarne pokrete kao što su:
1. Skok za loptom (glavom ili neki drugi pokret).
2. Startovi na loptu na podu, po zraku ili oboje.
3. Fizičko držanje protivnika ili protivnike, dok trči, žonglira ili kontrolira loptu.
4. Kombinacija svega gore navedenog.
Postotak rada ovisi o razini igrača ili pojavi umora, što je direktno povezano sa fizičkom pripremljenosti igrača. Najveće prednost fizički pripremljenog igrača je u tome što može podnijeti isti ili viši intenzitet duži period igre, bez osjetnog pada u snazi.
Znakovi upozorenja za nogometaše:
- Slaba aerobna pripremljenost smanjuje mišićnu snagu.
- Narušava koordinaciju i reflekse.
- Otežava koncentraciju.
Sve gore navedeno moramo dobro razumjeti da bi napravili program treninga izdržljivosti nogometaša. Ove treninge treba bazirati na stvarnim zahtjevima igre, sa njihovim slučajnim varijablama i nijansama.
Cilj svakog trenera je da uz gore navedene informacije i statistiku da pozitivno utječe na fizičku pripremljenost igrača bez obzira na nivo kojem igra.
Nogomet je igra sa vremenskim ograničenjem, stoga rad po šablonu dolazi u obzir uz poštivanje gore navedenih detalja.

Trening Juventus FC

Ovaj članak napisao je Dave Brown za vrijeme svog boravka u Juventusu. Brown je bio na Juventusovim pripremama i pratio njihove pripremne treninge. Ovo je trening Juventusa na kojem su bili svi njihovi poznati igrači kao što su: Conte, Davids, Del Pierro, Montero, Nedved, Thuram, Trezeguet and Zambrotta. Cilj treninga je progresija u napadu.

Vježba 1

Tehničke vježbe u parovima

Dok tri vratara vježbaju na suprotnoj strani igrališta sa svojim trenerom, 18 ostalih igrača vježbaju tehničke elemente u parovima u kaznenom prostoru. Rade svaku od slijedećih vježbi dvije minute, mijenjaju uloge na svaki trenerov znak i lagano se istežu u odmoru od 30 sekundi između svake vježbe.
Zadaci:
Jedan igrač vodi loptu, radi dribling i mijenja smjer kretanja u malom prostoru kojeg prati njegov partner koji ga ne napada ali mu ne dopušta da se odvoji od njega.
Igrač štiti loptu od svog partnera, čuvajući loptu na udaljenijoj nozi ovisno o položaju partnera.

Vježba 2

Progresija:
Nakon pauze za istezanje, igrači se slobodno kreću i dodaju loptu. Igrači više ne vježbaju u parovima. Pola igrača je s loptom.
Zadaci:
Igrači s loptom kreću se slobodno, dok oni bez lopte očekuju kratko dodavanje. Nakon prijema i odigravanja lopte brzo zauzimaju nove položaje.
Nakon prijema lopte se brzo okreću i dodaju loptu novom igraču, tražeći odmah drugu loptu.

Vježba 3

Progresija:

Slično kao i prethodna, samo što se igrač s loptom kreće sporo i onda odigrava dupli pas, nakon čega ubrzava i ponovno prima povratnu loptu.
Zadaci:
Sada se igrači nalaze u trojkama. Igrač sa loptom surađujući sa suigračem, napada obrambenog igrača pokušavajući ga proći na dupli pas. Nakon što to naprave, obrambeni igrač uzima loptu i pokušava isto zajedno sa suigračem.

Vježba 4

Progresija - Ubacivanje trećeg igrača

U slijedećoj vježbi koristimo punu širinu igrališta. Radi se u trojkama. Igrač sa loptom nakon duplog pasa pokušava dugom loptom pogoditi trećeg suigrača u pokretu koji je udaljen 30 - 40 m.

Vježba 5

Igra za posjed lopte6 protiv 6 + 6

Igra se 6 protiv 6 u označenom prostoru sa 6 preostalih neutralnih igrača izvan prostora koji potpomažu momčad sa loptom. Cilj igre za 6 igrača bez lopte je osvojiti loptu prije nego 6 ostalih igrača sa loptom odigraju kratko dodavanje lopte i dodaju loptu neutralnom igraču koji dugom loptom treba pogoditi neutralnog igrača na suprotnoj strani. Kad to uspiju dobivaju jedan bod. Nakon određenog vremena igrači mijenjaju uloge.
Upute trenera:
Ispravnost tehnike dodavanja, kontrola lopte, brzina obrane i napada su potrebne da bi ova vježba uspjela. Vježba završava igrom u 3 boje 6 + 6 + 6.

Vježba 6

Igra ukrštanja:

Igra se 10 protiv 10 na jednoj polovici, sa neutralnim prostorom uz aut liniju. Svaki od igrača nakon što naprave ukrštanje može ući u ovaj prostor (obrambeni ga ne smije pratiti). Obje momčadi se nalaze u 4-3-2 formaciji. Naglasak u ovoj vježbi je na kvaliteti dugih lopti po zraku u zoni napada uz kvalitetu napadačkih ukrštanja i kretnji igrača.

Trening završava sa 3 lagana kruga oko igrališta, zatim hlađenjem i istezanjem u zatvorenom prostoru

Kružni trening za razvoj snage

Kružni trening za razvoj snage je izvrstan za vaše igrače u bilo kojem dijelu sezone!

Kružni trening za razvoj snage može se primjenjivati u teretani ili na igralištu. Njegova prednost je u tome što za izvođenje nije potrebna oprema i može se primjenjivati u bilo kojoj fazi treninga tijekom sezone.

Kružni trening za razvoj snage sastoji se od 12 vježbi (kružnih mjesta). Može se raditi na vrijeme ili na broj ponavljanja. Ako radimo na broj ponavljanja onda radimo 20 ponavljanja po vježbi, a vježbe za trbuh radimo na vrijeme od 90 sekundi. Odmor između vježbi je 5 sekundi (vrijeme za promjenu). Ako radimo na vrijeme svaka vježba se radi 30 sekundi, osim vježbi za trbuh koje ostaju na 90 sekundi. Sve vježbe se ponavljaju najmanje 2 kruga!

Vježba	Odmor	Trajanje
1. Čučnjevi	5 sekundi za promjenu	20 pon
2. Obrnuti sklekovi	5 sekundi za promjenu	20 pon
3. Trbušnjaci sa podignutim nogama	5 sekundi za promjenu	90 sek
4. Skokovi sa iskorakom	5 sekundi za promjenu	20 pon
5. Sklekovi sa uzvišenja	5 sekundi za promjenu	20 pon
6. Trbušnjaci na podlakticama	5 sekundi za promjenu	90 sek
7. Čučnjevi sa iskorakom	5 sekundi za promjenu	20 pon
8. Sklekovi - usko ruke	5 sekundi za promjenu	20 pon
9. Trbušnjaci - skupljanje nogu	5 sekundi za promjenu	90 sek
10. Čučnjevi sa skokovima	5 sekundi za promjenu	20 pon
11. Sklekovi	5 sekundi za promjenu	20 pon
12. Trbušnjaci - leptir	5 sekundi za promjenu	90 sek

1. Čučnjevi

1. Stav uspravno, noge u širini ramena.
2. Spustiti se u čučanj sve dok natkoljenice ne budu paralelne s podom, uspravniti leđa, malo zadržati i vratiti se u početni položaj.

2. Obrnuti sklekovi

1. Postaviti se na rub stolice ili klupe tako da se možete dizati i spuštati na rukama.
2. Spustiti se što je niže moguće, zadržati trenutak i vratiti se u početni položaj.

3. Trbušnjaci sa podignutim nogama

1. Leći na leđa, koljena saviti pod 90 stupnjeva, glava i ramena su malo podignuti od poda.
2. Podići torzo što bliže koljenima. Zadržati 2 sekunde i spustiti torzo u početni položaj. Koljena su uvijek u istom položaju.

4. Skokovi sa iskorakom

1. Zauzeti položaj u iskoraku i spustiti se u čučanj sve dok koljeno ne bude na podu.
2. U eksplozivnom pokretu sa prednje noge skočiti ravno u zrak.
3. Prizemniti se u čučanj (ista noga naprijed) i odmah ponoviti skok.

5. Sklekovi sa uzvišenja

1. Postaviti ruke u širinu ramena, noge su podignute na stolicu, a tijelo je u uspravnom položaju.
2. Spustit se na zemlju i vratiti u početni položaj.

6. Trbušnjaci na podlakticama

1. Leći na trbuh i postaviti se u položaj tako da je tijelo nasloljeno na podlaktice i nožne prste. Stegnuti trbuh i držati tijelo u tom položaju 90 sekundi.

7. Čučnjevi sa iskorakom

1. Stajti uspravno, noge u širini ramena.
2. Napraviti iskorak i spustit se u čučanj. Malo zadržati i vratiti se u početni položaj. Napraviti isto drugom nogom.

8. Sklekovi - usko ruke

1. Leći na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih u položaj kako na slici 2. Noge bi trebale biti u uspravnom položaju.
2. Spustit se do poda i vratiti u početni položaj. Tijelo bi trebalo biti stalno u vodoravnom položaju.

9. Trbušnjaci - skupljanje nogu

1. Leći na leđa sa ispruženim nogama. Podići noge 10 cm od poda. Ruke su prekržene na prsima.
2. Polako privući koljena što je više moguće prsima i lagano podići stražnjicu u tom položaju, zatim se vratiti u početni položaj.

10. Čučnjevi sa skokovima

1. Noge su u širini ramena i u poziciji čučnja (natkoljenica i potkoljenica pod kutom od 90 stupnjeva), ruke su ispružene naprijed.
2. Skočiti u zrak što je više moguće ispruženih ruku.
3. Prizemniti se u početni položaj.

11. Sklekovi

1. Leći na prsa, ruke u širini ramena, tijelo u uspravnom položaju.
2. Spuštati se i podizati na rukama u tom položaju.

12. Trbušnjaci - leptir

1. Leći na leđa sa savijenim i raširenim nogama, tako da su pete spojene. Ruke su ispružene ispred i između nogu.
2. Polako podići torzo u tom položaju i spustiti se nazad.

Moderna teorija sistema 4 - 4 - 2

Za vrijeme dominacije sistema 3-5-2 na nogometnim stadionima, sistem 4-4-2 je bio njegov jedini konkurent. Arigo Sacchi trener Milana donio je novu verziju sistema 4-4-2 u svijet nogometa kasnih 80 godina. Rana preobrazba 3-5-2 u 4-4-2 počela je nakon Europskog prvenstva 92 godine. Mnogi timovi talijanske Serie A počeli su igrati moderni 4-4-2 kao i talijanska nogometna vrsta.
Poslije Svjetskog prvenstva 94 godine, moderni 4-4-2 postao je svjetska vodeća formacija. Postoje različite verzije ovog sistema koje su prilagođavane sadašnjim zahtjevima igre i timskoj strategiji i igračima.

Različiti dijelovi igrališta
Prije nego što krenemo na teorijske aspekte 4-4-2 sistema, pogledajmo podjelu igrališta na dijelove.
Kao što je ilustrirano na slici 1. nogometno igralište dijeli se na 3 dijela poprečno (dio A) i 3 dijela uzdužno (dio B).

U dijelu A, defanzivna 1/3 je najvažniji dio obrane. Svi principi obrane primjenjuju se u tom području. Sredina 1/3 je područje pripreme napada i dio gdje vezni igrači pokrivaju prostor prilikom obrane. Napadačka 1/3 je dio igrališta gdje timovi primjenjuju principe napada.
Trećine u dijelu B su dvije vrste, centralne i bočne. Centralni dio je najvažniji dio koji obrambeni igrači moraju pokriti za vrijeme obrane. Bočni dijelovi su od druge važnosti. U napadu napadači koriste bočne pozicije, da bi izvukli obrambene igrače iz sredine. Također bočne 1/3 se koriste za ubacivanje lopte u kazneni prostor (centaršutevi), gdje obrambenim igračima nisu dozvoljene pogreške.
Poslije miješanja dijela A i B, dobivamo podjelu na slici 2. Kop što je ilustrirano, na slici vidimo 9 zona.

Obrambeni igrači

Razlikujemo dvije vrste: bočne i centralne.
Bočni:
Napadačke zadaće: Kao što se vidi na slici 4. bočni obrambeni igrači idu naprijed na napadačku 1/3 protivnika.
Obrambene zadaće: Igrači se vraćaju na svoja osnovna mjesta zbog principa koncentracije.

Slika 4.

Centralni:

Napadačke zadaće: Centralni braniči su prvi napadački dio tima. Prije svega napadačke zadaće su im da zajedno sa igračima sredine sudjeluju u kreiranju napada. Zbog manjka prostora u sredini, obrambeni igrači se smatraju kao glavna pomoć igračima sredinu u napadu.
Centralni braniči imaju važnije uloge u napadu kao kreatori, od bočnih koji samo sudjeluju u napadu. Centralni braniči određuju smjer napada.

Slika 5.

Obrambene zadaće: Njihove obrambene zadaće variraju od sistema igre. Njihove kretnje se vide na slici 6 ovisno o
sistemu sa ili bez korekcije.

Slika 6.

Igrači sredine

Kao i kod obrambenih igrača postoje dvije vrste igrača sredine: bočni i centralni.
Centralni:
Napadačke zadaće: Uobičajeno, jedan od centralnih igrača je kreator igre, dok mu drugi pomaže. Kao što se vidi na slici 7 ova dva igrača nadopunjavaju jedan drugoga.

Slika 7.

Kao što se vidi na slici 7. centralni branič (svijetlo plavi) određuje smjer napada dodajući lopte bočnim braničima (tamno plavi) ili centralnim igračima sredine. Centralni igrači sredine ( crveni i sivi) imaju različite zadaće. Crveni je odgovoran za dodavanje dugih lopti na stranu (40 - 50 metara dodavanja) ili naprijed, dok drugi (sivi) dodaje lopte između protivničkih
igrača (uobičajeno 20 ili 30 metara).
Obrambene zadaće: One se vide na slici 8. Jedan od njih ometa protivničkog igrača sa loptom da bi dao vremena svojim obrambenim igračima da formiraju obranu. Drugi pokriva kritično područje između centralnih braniča kao što se vidi na slici 8.

Slika 8.

Bočni:

Zadaća bočnih igrača sredine je da asistiraju centralnim igračima sredinu i bočnim braničima.
Napadačke zadaće: Kao što se vidi na slici 9, bočni igrači sredine nastoje da uđu u središnju 1/3 da otvore prostor bočnim braničima za sudjelovanje u napadu.
Oni također pomažu centralnim igračima sredine ili idu u napadačku 1/3. U tom slučaju se pomoćni napadači.

Slika 9.

U nekim timovima oni su odgovorni za ubacivanja sa strane (centaršuteve) u protivnički kazneni prostor. U drugim pak timovima djeluju kao napadači kada jedan od napadača ide u završnicu. Ova situacija će biti objašnjena u napadačkim
zadaćama napadača.
Obrambene zadaće: Osnovna im je zadaća da pokrivaju bočne 1/3 igrališta, pomažući bočnim braničima i popunjavajući prostor između bočnih centralnih igrača (slika 10).
Oni također potpomažu centralne igrače sredine. Kao što je prije spomenuto, borba u sredini je najvažniji element u današnjem nogometu.

Slika 10.

Napadači

Najčešća formacija napadača je da djeluju kao centralni napadači.
Napadačke zadaće: Njihove zadaće ovise o ideologijama trenera. Uobičajeno je da napadači koriste prostore između protivničkih obrambenih igrača. U nekim timovima su zaduženi za završnicu u protivničkom kaznenom prostoru. U ovom slučaju bočni igrači sredine djeluju kao napadači i idu u završnice. Ova situacija je pokazana na slici 11, dio C.

Taktika u nogometu

Taktika je područje koje obuhvaća niz mjera i postupaka, smišljenih, akcija, unaprijed pripremljen plan djelovanja u okviru jedne ili niza utakmica, sa ciljem stvaranja premoći nad protivnikom, odnosno niz akcija koji će stvoriti preduvjete, kako bi kvaliteta ekipe i pojedinaca došli do punog izražaja. To je područje koje je tijesno povezana sa karakteristikama i intelektualnim sposobnostima pojedinca. Ukratko, definicija taktike glasila bi ovako:

Sportska taktika predstavlja način djelovanja pojedinca u uvjetima situacijskog treninga ili natjecanja. To je izbor određenih tehničko – taktičkih znanja i načina njihove primjene u svrhu provedbe željenog plana i koncepta igre. Taktika u sportskim igrama predstavlja zajedničko i svrsishodno djelovanje pojedinaca, linija i skupina igrača radi rješavanja situacijskih problema u fazi obrane, tranzicije i napada. Sportska taktika javlja se kao rezultat taktičke pripreme. Tijekom taktičke pripreme sportaš usvaja zadanu količinu znanja koja su povezana s pravilima tijekom i efektima natjecateljske aktivnosti.